Bolí vás svaly po tréninku a nechcete ztrácet dny? Regenerace není složitá věda. Stačí správné kroky po tréninku, spánek, jídlo a občas pomoc od maséra. Tady najdete konkrétní a praktické rady, které můžete použít hned dnes.
Do 30–60 minut po výkonu si dejte bílkovinu: 20–30 g (např. jogurt, tvaroh, proteinový nápoj). Přidejte trochu sacharidů pro doplnění energie – banán nebo kousek pečiva stačí. Hydratace je základ: během dne cíleně pijte vodu, po intenzivním tréninku i elektrolytický nápoj.
Krátké vyklusání nebo rychlá chůze po těžkém tréninku pomůže odplavit odpadní látky. Pět až patnáct minut lehkého pohybu zrychlí obnovu víc než okamžité ulehnutí.
Foam roller a lehký strečink jsou praktické a dostupné. Pár minut rolování na problematických partiích zlepší průtok krve a sníží tuhost. Nepřehánějte to s intenzitou – cílem je uvolnit, ne drtit sval.
Regenerační masáž uleví od napětí a zlepší prokrvení. Lymfatická masáž zase snižuje otoky a urychlí odvod tekutin. Rehabilitační masáž pomůže při bolestích vzniklých přetížením nebo po zranění. Baňkování může být účinné, ale ne do čerstvých ran nebo modřin – nechte si poradit od zkušeného terapeuta.
Sauna nebo kontrastní sprchy (teplo/studeno) podporují regeneraci krevního řečiště. Studiem potvrzené protokoly ukazují, že kombinace pohybu, tepla a masáže zlepšuje návrat síly a pružnosti svalů.
Spánek je klíč. Hormony pro obnovu se uvolňují hlavně v hlubokém spánku, proto se snažte mít 7–9 hodin kvalitního spánku. Krátký odpolední spánek po dlouhém tréninku dokáže také hodně pomoci.
Malé příklady, co změnit hned: pokud trénujete těžce 4× týdně, zařaďte 1–2 dny aktivního odpočinku (plavání, chůze). Po náročné sérii rezervujte masáž jednou týdně nebo každých 10–14 dní podle potřeby.
Kdy vyhledat odborníka? Pokud bolest nepřechází více než týden, vidíte otok, omezení pohybu nebo máte suspektní zranění, zajděte k fyzioterapeutovi. Ten nasměruje rehabilitaci a doporučí vhodné masáže nebo cvičení.
Chcete víc? Na našem webu najdete články o regeneračních masážích, lymfatické péči a rehabilitaci po operaci. Prohlédněte si třeba "Regenerační masáž: Rychlá úleva od bolestí zad" nebo "Lymfatická masáž: účinky, průběh a praktické tipy" pro konkrétní návody a doporučení.
Začněte s malými kroky: pijte lépe, jezte dost bílkovin, hýbejte se mírně a když je třeba, rezervujte masáž. S těmito kroky budete rychleji zpět v tréninku a bez zbytečných bolestí.
Zjisti, jak sportovní masáž ovlivňuje výdrž a regeneraci. Praktické tipy, známá fakta a konkrétní rady, jak vytěžit maximum pro lepší výkon.
Objevte, proč je medová masáž hitem mezi sportovci. Svalová regenerace, detoxikace a úleva od bolesti – starý rituál s novým významem.