Těhotenství mění potřeby vašeho těla. Nejde o to jíst za dva, ale o vybrat potraviny, které podporují růst plodu a vaše zdraví. Chcete konkrétní věci, které můžete hned zařadit do jídelníčku? Tady jsou praktické, ověřené tipy bez zbytečné teorie.
Folát (kyselina listová) – důležitý v prvních týdnech těhotenství. Doporučená prevence je 400–800 µg denně v prvním trimestru; začněte před plánovaným početím nebo hned po zjištění těhotenství. Najdete ho v listové zelenině, luštěninách a obohacených potravinách.
Železo – potřeba stoupá kvůli růstu krve. Doporučení je kolem 27 mg denně, ale lékař může upravit dávku podle vašich výsledků. Jezte červené maso, drůbež, luštěniny a kombinujte s potravinami bohatými na vitamin C pro lepší vstřebávání (např. sklenka pomerančového džusu ke svačině).
Vápník a vitamin D – důležité pro kosti malého i vaše. Cíl je zhruba 1000 mg vápníku denně; mléčné výrobky, tofu a listová zelenina pomůžou. Vitamin D můžete doplnit 10–25 µg denně podle doporučení lékaře, hlavně v zimě nebo pokud moc nesvítí slunce.
Omega‑3 (DHA) – podporuje mozek plodu. Hledejte ho v tučných rybách (losos) nebo doplňcích s mořským olejem; doporučení bývá kolem 200–300 mg DHA denně.
Vyhýbejte se alkoholu úplně. Omezte kofein na cca 200 mg denně (asi dvě šálky kávy). Vyhněte se syrovému či nedovařenému masu, syrovým vejcem a nepasterizovaným mléčným výrobkům kvůli riziku infekcí (listerióza, salmonela).
Omezte ryby s vysokým obsahem rtuti (mečoun, žralok, královská makrela). Tuňáka limitujte na 1–2 porce týdně. Dávejte pozor na uzeniny a čerstvé předbalené saláty – ohřejte je před konzumací, aby se snížilo riziko bakterií.
Praktické tipy: pijte dost vody (2–2,5 l denně), jezte pravidelně malé porce, pokud máte nevolnost zvolte suché krekry, zázvor nebo suché pečivo. Svačiny vybírejte chytře: jogurt s oříšky, ovoce, celozrnný chléb s avokádem nebo hummus.
Jednoduchý denní plán: snídaně – celozrnné obiloviny s mlékem a ovocem; oběd – šťavnaté porce zeleniny, zdroj bílkovin (ryba, kuře, luštěniny) a příloha z celozrnných potravin; svačina – tvaroh nebo ořechy; večeře – lehký salát s luštěninami nebo pečená ryba s bramborem. Konzultujte doplňky s lékařem (folát, vitamin D, případně železo).
Potřebujete poradit konkrétněji? Promluvte si s vaší gynekoložkou nebo nutričním terapeutem. Strava výrazně ovlivní, jak se budete cítit, a pomůže dítěti startovat zdravě.
Už se to blíží, dámy! Já osobně se chystám na tu velkou událost a chci se s vámi podělit o své tipy na to, co bychom měly jíst před porodem. Přeci jen, správná výživa je teď pro nás kriticky důležitá. Budu hledat potraviny, které jsou bohaté na energii, ale zároveň lehké na trávení, abych byla před tím velkým dnem co nejvíce připravená. Nebudu zapomínat na dostatek hydratace a zaměřím se na to, aby moje tělo dostalo všechny potřebné živiny. A pokud máte nějaké osvědčené tipy, klidně mi je napište do komentářů, vyměníme si zkušenosti a společně se připravíme na příchod našich malých zázraků!