Bolavá šlacha umí zkazit běhání, trénink i obyčejné zvednutí hrnku. Lidi si často myslí, že stačí pár tablet a klid. Jenže šlacha miluje chytré zatížení a systematickou péči - a právě tady může masáž přinést rychlou úlevu a pomoct návratu do pohybu. Funguje? Ano, když víte kdy, jak a s čím ji spojit. Ne, není to kouzelná hůlka, která „rozbije“ jizvy a vyřeší roky přetěžování za 30 minut.
V textu najdete, co masáž reálně dělá, kdy ji raději vynechat, přesný postup krok za krokem, protokoly pro nejčastější šlachy (Achillovka, tenisový loket, rotátorová manžeta, patelární šlacha) a krátké checklisty, podle kterých se lehce zorientujete. Píšu prakticky, tak jak to řeším s klienty v praxi v Olomouci - bez mýtů a slepých uliček.
Rychlé shrnutí (TL;DR)
- zdravotní masáž u tendinitidy krátkodobě snižuje bolest, uvolňuje okolní svaly a zlepšuje tolerance zátěže. Neřeší příčinu sama o sobě.
- Nejlepší výsledky dává kombinace: masáž + řízení zátěže + isometrie a excentrické cvičení. To potvrzují klinické doporučené postupy JOSPT (2022-2024) pro achillovku, rotátorovou manžetu i patelární šlachu.
- Kdy masáž vynechat: akutní ruptura, výrazný otok a horkost, podezření na trombózu, infekce, čerstvá injekce kortikoidu (počkat min. 7-14 dní), horečka.
- Bolest při masáži držte do 4/10. Pokud bolest a otok po masáži drží déle než 24 hodin, uberte tlak nebo frekvenci o 30-50 %.
- Časování: jemně před zátěží (pro snížení svalového napětí), cíleněji po zátěži nebo ve volné dny (pro lepší regeneraci). Masáž není náhrada rozcvičení.
Jak masáž pomáhá při tendinitidě a kdy ji vynechat
Tendinitida (často se používá i „tendinopatie“) je problém šlachy z přetížení. Nejde jen o zánět, ale hlavně o změněnou tkáň a přestřelenou reakci na opakovanou zátěž. Masáž dokáže rychle zmírnit bolest a ztuhlost, ale šlachu nevyléčí, pokud nezměníte trénink, techniku a sílu kolem ní.
Co masáž reálně dělá: tlumí bolest přes nervové receptory (gate control), zvyšuje prokrvení v okolních měkkých tkáních, vyrovnává svalové napětí a zlepšuje vnímání pohybu (propriocepci). U šlachy samotné pomáhá hlavně s tolerancí mechanického zatížení a snižuje ochranný spasmus okolních svalů. V praxi to znamená, že po dobré masáži snáze zvládnete předepsané cviky.
Co od masáže nečekat: „rozbití“ jizev a kalcifikátů (to takto nefunguje), náhradu za excentrická cvičení, trvalý efekt bez úprav zátěže. Tohle potvrzují metaanalýzy a klinické guideline napříč diagnózami (např. JOSPT 2022 - Achillova šlacha; JOSPT 2022 - rotátorová manžeta; sportovní medicína 2020-2024: excentrická a izometrická zátěž jako základní pilíř).
Typické techniky, které u tendinitidy dávají smysl: jemné tahy (effleurage) pro zklidnění, příčná frikce v subakutní fázi, myofasciální uvolnění lýtek/kvadricepsu/předloktí podle lokality, techniky s nástrojem (IASTM) s mírným tlakem, a měkké techniky pro nervové skluznosti, když je přítomné dráždění nervu (např. radiální nerv u „tenisového lokte“).
Kdy masáž vynechat nebo odložit: akutní ruptura šlachy, výrazná horkost a rychle vznikající otok, podezření na hlubokou žilní trombózu, infekce kůže, nehojící se rána, horečka, čerstvá aplikace kortikoidů (počkat 1-2 týdny), těžká hyperalgézie, nebo pokud jakýkoli dotyk spouští výrazné bolesti v klidu.
Bezpečnostní hranice: tlak škálujte po dechu (při nádechu povolte, tlak nesmí brát dech), přerušujte v rytmu 30-60 sekund práce a krátké pauzy. Bolest během techniky do 4/10 a doznívání nepřesahující 24 hodin bez zhoršení otoku. Pokud se otok a zarudnutí zhoršují, přestaňte a řešte vyšetření.
Postup krok za krokem: domácí péče vs. práce s terapeutem
Než začnete: rozlište fázi. „Reaktivní“ (často po prudkém navýšení zátěže, horká a citlivá oblast) vyžaduje klidnější přístup. „Dlouhodobá/degenerativní“ (táhne se týdny, typicky ranní ztuhlost, méně horké) snese víc práce a cílenější tlak.
Domácí plán - první 72 hodin (reaktivní fáze):
- Omezte vyvolávající zátěž na 3-5 dní (běh do kopce, skoky, silné úchopy).
- Jemné tahy kolem šlachy 3-5 minut, 2-3× denně, bez příčné frikce přímo na nejbolestivějším místě.
- Isometrie 5× 45-60 sekund v pozici, která nezvyšuje bolest nad 3-4/10 (např. špičky u zdi u patelární šlachy, izometrické stisknutí s gumou u lokte).
- Chlad nebo kontrastní sprcha po zátěži, pokud to tlumí pulzující bolest. Nechlaďte dlouho do znecitlivění.
Domácí plán - dny 4-14 (subakutní fáze):
- Přidejte jemnou příčnou frikci: 2-3 série po 30-60 s, 1-2× denně. Tlak střední, ne „do slz“.
- Uvolněte okolní svaly (lýtko, hamstringy, předloktí, deltové a lopatkové svaly) 5-8 minut.
- Zařaďte excentrické cvičení podle šlachy (viz protokoly níže). Zvyšujte zátěž po 10 % týdně.
- Masáž si naplánujte po cvičení nebo ve volný den, ať podpoří regeneraci, nebere sílu před tréninkem.
Domácí plán - 2.-6. týden (konsolidace):
- Udržujte dva bloky: 1) cílené cvičení (izometrie + excentriky), 2) masáž 2-3× týdně 10-15 minut.
- Víc práce na periferii: fasciální tahy, tlakové body v svalech, mobilizace tkání přes míček/hůl/IASTM lžíci.
- Vnímejte ráno: pokud se ranní ztuhlost zhoršuje, uberte zátěž o 20-30 %.
Jak vypadá práce s terapeutem (30-45 min):
- Krátké hodnocení zatížení (kolik kroků, běh, posilovna, práce u PC), test izometrií a provokace bolesti.
- Cílená manuální práce: lokální frikce, myofasciální uvolnění řetězců, případně IASTM. Tlak škáluje s vaším dechem a mluví s vámi o pociťovaném rozsahu 0-10.
- Nácvik 1-2 klíčových cviků (excentrika, izometrie, tempo), jasné dávkování „kolik a kdy“.
- Domácí plán na týden: 2-3 hlavní úkoly, ne víc. Lepší konzistence než díra v týdnu a potom „do mrtva“.
Praktické tipy, které dělají rozdíl:
- Tlak dávkujte prstem, palcem, nebo hrankou lžíce s gelem/olejem. Opakujte krátké série, sledujte dech.
- Masáž před výkonem? Jen lehká a krátká (2-3 min) pro snížení svalové tenze. Těžší práce nechte na po tréninku.
- Po masáži jemně rozcvičte kloub - 1-2 minuty aktivních pohybů v bezbolestném rozsahu.
- „Mikrometrika“ bolesti: do 4/10 je v pořádku, nad 5/10 už šlachu trénujete spíš na vzdor než na adaptaci.
Protokoly pro běžné šlachy: Achillovka, tenisový loket, rotátorová manžeta, patelární šlacha
Achillova šlacha (střední úsek vs. úpon):
- Střední úsek (mid‑portion): uvolněte lýtko (gastrocnemius i soleus) 5-8 min, poté příčná frikce nad nejbolestivějším místem 2-3× 45 s, zakončete jemným protažením a 2-3 sériemi excentrických spouštění paty (Alfredsonův princip). Tempo 3 s dolů, 1 s nahoru. 3-5× týdně.
- Úpon (inserční): vynechte hluboké protažení přes hranu schodu (drásní úpon). Excentriky provádějte z rovné podlahy, nechoďte pod úroveň špičky. Masáž spíše kolem úponu a v lýtku, lokální tlak kratší a slabší.
- Běh: omezte kopce a sprinty na 2-3 týdny. Vraťte je postupně, začněte rovinou, přidávejte po 10 % objemu týdně.
„Tenisový loket“ (laterální epikondylopatie):
- Uvolněte předloktí (extenzory prstů a zápěstí) příčnými tahy, vyhněte se špičatým tlakům přímo do epikondylu v akutní fázi.
- Příčná frikce přes šlachu ECRB 2-3× 45 s, mezi sériemi 30 s pauza. Doplňte radiální nervové skluznosti (jemné vytočení paže a zápěstí bez bolesti).
- Isometrie: držení do dorzální flexe proti gumě 5× 45 s, bolest do 3-4/10. Postupně přejděte na excentrické spouštění činky.
- Práce u PC: myš blíž k tělu, předloktí podepřená, zápěstí v neutrálu. Každých 45-60 minut drobná pauza.
Rotátorová manžeta (supraspinatus/infra):
- Masáž horní pasti, zadního deltoidu a mezilopatkových svalů 6-10 min, lokální frikce do šlachy krátce (2× 30-45 s), bez provokace ostré bolesti do paže.
- Isometrie zevní rotace s gumou 5× 45 s, lopatkové nastavení (jemné „zasunutí“ lopatek, ne tahání ramen dozadu silou).
- Excentrika: spouštěné upažení v bezpečném rozsahu bez „impingementu“. Tempo 3 s dolů. 3× týdně.
- Spaní: ne na bolavém boku, polštář pod paži, aby rameno „nepadalo“ dopředu.
Patelární šlacha („skokanské koleno“):
- Masáž kvadricepsu a hamstringů 6-8 min, krátká frikce nad patelární šlachou (2× 30-45 s) s opatrností, ať nevyprovokujete horký úpon.
- Isometrie: Spanish squat 5× 45-60 s (výrazně tlumí bolest před tréninkem). Poté excentrické dřepy na jedné noze nebo tempo dřepy 3 s dolů.
- Skoky vracejte postupně a sledujte „následnou bolest“ do 24 h. Pokud stoupá, uberte o 20-30 % objem nebo intenzitu.
De Quervain (šlacha palce - bonus):
- Jemné klouzavé tahy přes první dorzální kompartment, uvolnění předloktí, nervové skluznosti n. radialis. Vyhněte se tvrdé frikci při aktivním zánětu.
Evidence v kostce: manuální terapie a masáž mají konzistentní krátkodobý analgetický efekt a zlepšují funkci, když jsou doplněny o zatěžovací program. To najdete v klinických doporučeních JOSPT (2022-2024) a souhrnech sportovní medicíny. Samostatná masáž bez změn zátěže sama o sobě obvykle nestačí k plné úzdravě.
Checklisty, mini‑FAQ a další kroky
Je pro mě teď masáž vhodná? (rychlý test)
- Mám trvající otok, horkost, zarudnutí a klidovou bolest 7/10? → Ne, nejdřív vyšetření a klidnější režim.
- Bolest se zklidní v teple a při lehkém pohybu, ráno jsem ztuhlý/á a pak se „rozhýbu“? → Ano, jemná masáž a isometrie dávají smysl.
- Měl/a jsem nedávno kortikoidovou injekci do šlachy? → Počkejte 7-14 dní a začněte jemně.
Mini checklist před masáží:
- Změřte aktuální bolest (0-10) a rozsah pohybu, ať víte, jestli technika pomáhá.
- Naplánujte čas: 8-15 min stačí. Tlak stupňujte a držte dech plynulý.
- Připravte 1-2 cviky po masáži (isometrie/excentrika) a 1 minutu aktivního rozsahu.
Mini checklist po masáži:
- Bolest do 24 hodin nekulminuje a otok se nezhoršuje.
- Ráno jste méně ztuhlí nebo stejně - ne hůř.
- Pokud jste hůř, snižte tlak/frekvenci o 30-50 % a zkraťte frikci na polovinu.
Nejčastější chyby:
- Přílišný tlak přímo do nejbolavějšího bodu v prvních dnech.
- Masáž bez změny tréninku a bez excentrik - dočasně se uleví, pak se to vrátí.
- Nárazové „all‑in“ víkendy místo krátké, pravidelné péče 3-5× týdně.
- Ignorování ranní ztuhlosti - je to levný a spolehlivý barometr dávkování.
Mini‑FAQ:
- Má masáž bolet? - Lehce. Cíl je „příjemná bolest“ do 4/10, ne zatnuté zuby.
- Můžu si vzít ibuprofen? - Krátkodobě může pomoct s bolestí. Dlouhodobě ale nespoléhejte na prášky, upravte zátěž a cvičte. Po konzultaci s lékařem, hlavně pokud máte žaludeční potíže či jiné léky.
- Teplo nebo led? - Co tlumí vaši reaktivitu. U horké, pulzující šlachy spíše chlad po zátěži, u tuhé starší potíže často pomůže teplo před cvičením.
- Může masáž „rozbít“ vápenaté ložisko? - Ne. To je jiný mechanismus. Masáž ale může snížit bolest a zlepšit pohyb, abyste lépe cvičili.
- Za jak dlouho budu OK? - Reaktivní potíže často 2-6 týdnů, chronické 8-12+ týdnů. Šlachy jsou pomalé, ale reagují na chytré dávkování.
- Mohu běhat/posilovat během léčby? - Ano, pokud bolest během a do 24 h po zátěži nepřesáhne „zelenou“ (do 4/10) a ráno jste neztuhlejší než den předtím.
Další kroky podle situace:
- Běžec v sezóně: držte frekvenci, snižte intenzitu (kopce, sprinty), přidejte isometrie před během a krátkou masáž lýtek po doběhu.
- Kancelářská práce: upravte ergonomii (myš blíž k tělu, podložené předloktí), 3× denně 2 min uvolnění předloktí a izometrie úchopu.
- Silový trénink: nahraďte na 2-3 týdny bolestivé excentriky izometriemi, zkraťte rozsah pohybu, tempo 3 s dolů. Masáž po tréninku, ne před těžkým liftem.
- Diabetes, poruchy hojení: volte jemnější tlak, kratší frikci, pečlivě sledujte kůži a reakce tkání, konzultujte s lékařem.
Kdy jít k lékaři/fyzioterapeutovi: náhlé prasknutí s „lupnutím“ a nemožnost zatížení, rychle rostoucí otok a zarudnutí, noční bolest budící ze spánku, necitlivost nebo brnění prstů, pocit nestability. Pokud se do 2-3 týdnů bez jasného důvodu nelepšíte, chce to přehodnotit plán.
Jak si vybrat terapeuta: ptejte se na plán zátěže, nejen na „co uděláme na lehátku“. Měl by vás naučit 1-2 klíčové cviky, mluvit o dávkování a vysvětlit, proč tu konkrétní techniku používá. Když slibuje „zázračné rozbití jizev“ a žádné cvičení, zpozorněte.
Malá „rozhodovací mapa“ pro dny, kdy nevíte, co dělat:
- Ráno jsem ztuhlejší než včera a místo je horké → jen jemné tahy okolo, isometrie, žádné frikce. Zátěž −30 %.
- Stejná nebo menší ztuhlost → frikce 2× 45 s, uvolnění okolních svalů 5-8 min, cviky dle plánu.
- Bez ranní ztuhlosti a bez reakce po 24 h → můžete zvednout buď tlak masáže o 10-20 %, nebo tréninkový objem o 10 % (ne oboje naráz).
Proč to celé funguje, když je šlacha „pomalá“: masáž vám sníží strach z pohybu, zlepší kvalitu kontrakce svalů kolem šlachy a vytvoří okno bez bolesti, ve kterém odcvičíte to podstatné. Šlacha pak dostane správný signál k adaptaci - dávkovanou, kontrolovanou sílu. To je ta hlavní hra.
Na závěr praktická rutina na 12 minut (univerzální rámec, upravte k lokalitě):
- 2 min jemných tahů v okolí šlachy (zahřátí tkání).
- 3 min práce na svalech v řetězci (např. lýtko/kvadriceps/předloktí podle potíží).
- 2× 45 s příčné frikce přes nejvíc citlivé místo, mezi sériemi 30 s pauza.
- 1 min aktivních pohybů v bezbolestném rozsahu (kyvy, kroužení, ohyb-natažení).
- 5× 45 s izometrie cílové skupiny, následované 2-3 sériemi excentrik (tempo 3 s dolů).
Držte jednoduchost, sledujte ráno, zvyšujte kázeň, ne tlak. Masáž je parťák, ne šéf. Když ji zapojíte chytře, vrátí vás do hry dřív a bezpečněji.