Po porodu tělo potřebuje čas. Chceš se vrátit k pohybu, ale nevíš, kdy a jak začít? Tady najdeš jasné, praktické rady, které zvládneš i s miminkem v náručí.
Než začneš cvičit intenzivně, vyčkej na kontrolu u gynekologa nebo porodní asistentky. Pokud proběhl normální porod bez komplikací, můžeš začít už pár dní až týdnů po porodu s velmi jemnými cviky. Po císařském řezu počkej, dokud lékař neschválí zátěž. Hledej malá vítězství: krátká procházka, dýchání a aktivace pánevního dna.
Začínáme vždy od centra těla: dýchání břichem a propojení s pánevním dnem. Vyvaruj se zatím silných břišních cviků (sklapovačky, sedy-lehy) a zdvihání těžkých věcí. Pokud při pohybu cítíš ostrou bolest, únik moči nebo výrazné vyklenutí v oblasti břicha (diastáza), zastav a poraď se s fyzioterapeutem.
Totálně postačí 10 minut denně. Děláš to klidně při kojení na gauči nebo když miminko spí. Zkus tento plán 1–2× denně:
- Hluboké dýchání (3–5 minut): Lež na zádech nebo sedni, vdech nosem do břicha, vydech do pánevního dna. Pomůže uvolnit napětí a aktivovat core.
- Pánevní dno (Kegels) 3×10 opakování: Stáhni a podrž 3–5 sekund, pak uvolni. Dělej pomalu a bez zadržování dechu.
- Mírné tiltování pánve 2×15: Leh na zádech, kolena pokrčená. Jemně zatlač do podložky kříž a uvolni. Posílíš spodní břišní svaly.
- Most (glute bridge) 2×10: Lež, nohy na šířku pánve, zvedni pánev nahoru, zatni hýždě, pomalu dolů. Pomáhá při bolesti zad a posiluje hýždě.
- Chůze 10–20 minut: Po jednoduchém programu vyraz na procházku s kočárkem. Pomáhá krevnímu oběhu i náladě.
Postupně zvyšuj počet opakování a délku procházek. Pokud řešíš rozestup břišních svalů (diastázu), hledej cviky zaměřené na aktivaci příčného břišního svalu — fyzioterapeut ukáže konkrétní varianty.
Tipy do praxe: zařazuj cviky ke každy denní rutině (při přebalování, hraní s miminkem), pij dostatek vody a spánek nevynechávej. Po šestinedělí nebo při přetrvávajících potížích vyhledej specializovanou poporodní fyzioterapii.
Má to smysl pomalu a pravidelně. Malé kroky vedou k lepší stabilitě, méně bolesti zad a větší pohodě v nové roli maminky.
V tomto článku se dozvíte, jak se vypořádat s bříškem po porodu a vrátit se zpět ke své původní postavě. Nabídnu vám přehled efektivních rad a přístupů, které vám pomohou cítit se opět skvěle ve svém těle. Zabýváme se tématem stahování břicha, vhodných dietních režimů, cvičebních rutin, významu odpočinku a také psychické pohody při cestě za lepší postavou.