Excentrické cvičení je typ silového tréninku, kde sval prodlužuje pod zátěží. Na rozdíl od koncentrační fáze, kde sval zkracuje, se zde zaměřujete na kontrolovaný pád. Díky tomu se zvyšuje síla, pevnost a stabilita.
Proč byste to měli zařadit do svého plánu? Studie ukazují, že excentrické cviky snižují riziko zranění a pomáhají rychlejšímu zotavení po úrazu. Pokud chcete mít silnější nohy, ruce nebo záda, tento způsob tréninku patří mezi nejlepší.
Začněte s jednoduchým dřepem. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, a pomalu klesněte dolů během 3‑4 sekund. Když dosáhnete spodní pozice, rychle se vraťte nahoru pomocí síly. Klíčová je kontrola – nedovolte, aby tělo padalo volně.
Držte napětí v břiše a v kvadricepsech. Pokud cítíte bolest, zkraťte rozsah pohybu nebo použijte menší váhu. Postupně přidávejte zátěž, až zvládnete 8‑10 opakování s čistým pohybem.
Další oblíbený cvik je excentrické kliknutí. Vychodíte do klasického kliknutí, ale spouštíte tělo dolů po dobu 4–5 sekund a horní část pohybu provedete rychle. Tento přístup posiluje prsní svaly a tricepsy efektivněji než běžný klik.
Pro domácí trénink můžete využít i vlastní tělesnou hmotnost. Například excentrické zdvihy lýtek: postavte se na okraj schodu, pomalu spouštějte patu dolů a potom rychle zvedněte. Opakujte 12‑15 krát.
Nezapomeňte na rozcvičku. Krátké dynamické cviky připraví svaly na pomalý pád a sníží možnost namožení. Po tréninku protáhněte hlavní svalové skupiny, aby se obnovila elasticita.
Maséři často doporučují excentrické cvičení po léčbě zranění. Pomáhá obnovit svalovou sílu a zlepšit funkci kloubu. Kombinace masáže a excentrických cviků urychluje krevní oběh a snižuje zánět.
Například po operaci kolene se často používá excentrický trénink kvadricepsu. Pacient protahuje a posiluje sval pod řízeným zatížením, což podporuje stabilitu a snižuje riziko opětovného úrazu.
V praxi lze excentrické cviky provádět i během masáže. Masér může lehce napnout sval a nechat klienta kontrolovaně uvolnit napětí. Tento způsob zvyšuje propriocepci a pomáhá tělu lépe reagovat na budoucí zátěž.
Pokud trpíte chronickými bolestmi zad, jednoduché excentrické zvedání pánve může ulevit. Lehněte si na záda, zvedněte pánev a pomalu spouštějte dolů během 4 sekund. Opakujte 10‑12 krát denně.
Klíčem je konzistence. Krátká, pravidelná série excentrických cviků doplněná o masážní sezení přináší lepší výsledky než jednorázová intensive. Najděte si čas několikrát týdně a sledujte, jak se síla i pohodlí zvyšují.
Kdy a jak zdravotní masáž pomáhá u tendinitidy. Jasné protokoly pro Achillovku, tenisový loket, rameno a koleno, včetně kontraindikací a tipů.