Porod se připravuje nejen v hlavě, ale hlavně v těle. Když si osvojíte pár jednoduchých cviků, dýchacích technik a víte, kdy použít masáž, zvládnete bolest i napětí lépe. Nemusíte trávit hodiny v posilovně — stačí pravidelnost a správné postupy.
Dýchání: Věnujte 5–10 minut denně nácviku hlubokého dýchání. Nádech břichem, pomalý výdech. Vemte si polštář za záda, sedněte nebo lehněte a soustřeďte se na výdech delší než nádech. To pomůže v kontrakcích udržet klidnější tempo.
Cviky na pánevní dno (Kegels): 3x denně po 10 opakováních. Stačí zatnout svaly pánevního dna, držet 3–5 sekund a uvolnit. Pomáhají při tlačení a při rychlejším zotavení po porodu.
Pozice a mobilita: Dělejte denně pánevní náklony (pelvic tilts) a dřepy u opory. 10–15 opakování pomůže uvolnit bedra a zlepšit polohu dítěte. Chůze a práce s balančním míčem (tzv. porodní míč) jsou skvělé pro pružnost kyčlí.
Těhotenská masáž pomáhá ulevit od zad, napětí a otoků. Hledejte terapeuta se zkušeností s masáží pro těhotné nebo si přečtěte náš článek o těhotenské masáži, kde najdete praktické tipy. Lymfatická masáž může zmírnit otoky nohou; zbystřete ale u vysokého krevního tlaku nebo jiných komplikací a poraďte se s lékařem.
Perineální masáž: Od cca 34. týdne si můžete každý den 5–10 minut lehce masírovat hráz (perineum). Použijte čisté ruce a šetrný olej. Cílem je zvýšit pružnost tkáně a snížit riziko natržení během porodu. Pokud cítíte bolest nebo nesouhlas, přestaňte a proberte to s porodní asistentkou.
Masáž po porodu: Po porodu pomůže masáž uvolnit ztuhlé svaly a podpořit hojení. Náš článek o masáži po porodu obsahuje konkrétní techniky a kdy masáž nezačínat.
Kdy vyhledat odborníka: Při krvácení, silných bolestích břicha, vysokém krevním tlaku nebo podezření na předčasné kontrakce raději volejte lékaře. Poraďte se s porodní asistentkou, než začnete s výraznější cvičební rutinou nebo perineální masáží.
Krátké shrnutí: pravidelné dýchání, Kegels, pánevní náklony, chůze a cílené masáže udělají velký rozdíl. Nebojte se zkoušet a kombinovat postupy — hlavně poslouchejte svoje tělo. A pokud chcete více tipů na masáže nebo cviky, mrkněte na naše texty o těhotenské masáži a masáži po porodu.
Zjistěte, jak účinně chránit hráz během porodu a minimalizovat riziko nástřihu či natržení. Přinášíme praktické rady, tipy i nejnovější poznatky pro zdraví maminky.