Bolest na vnější straně lokte, která zhoršuje uchopení věcí nebo práci s počítačem? To je typický obraz tenisového loktu (lateral epicondylitis). Není to jen problém tenistů — vzniká při opakovaných pohybech zápěstí a předloktí. Dobrý plán je: rychlá první pomoc, pak konzistentní rehabilitace a prevence, aby se problém nevracel.
První dny omezte činnosti, které bolest zhoršují. Ledujte 10–15 minut několikrát denně, vezměte volně prodejný lék proti bolesti, pokud ho běžně snášíte. Masáž a manuální terapie nejsou zázrak, ale pomáhají uvolnit napjaté svaly předloktí, zlepšit prokrvení a snížit citlivost v místě úponu šlach.
Praktický samomasážní postup: sedněte si, opřete předloktí o stůl dlaní dolů. Palcem nebo ukazovákem masírujte oblast přímo pod vnějším hrbolkem loktu kruhovými pohyby 1–2 minuty. Pak jemně přitlačte podél šlach směrem dolů k zápěstí (frikce) 30–60 sekund. Následuje lehké protažení – natažení zápěstí směrem k tělu (dlaň vzhůru) na 20–30 sekund. Opakujte 2× denně.
Eccentrické posilování šlach má silné důkazy, že zlepšuje stav. Zkuste tento jednoduchý cvik s malou činkou nebo lahví vody: posaďte se, předloktí opřete o stehna dlaní dolů. Druhou rukou pomozte zvednout zápěstí nahoru, pak pomalu spouštějte činku dolů co nejpomaleji (4–6 sekund). 3 série po 10–15 opakováních, každý den nebo každý druhý den. Po 2–3 týdnech zvyšujte zátěž postupně.
Další užitečný cvik: excentrické zanožování extensorů s odporovou gumou — začínáte dlaní dolů, guma pomáhá při zvedání, vy zase pomalu pouštíte zpět. Přidá to kontrolu a sílu v širokém rozsahu pohybu.
Nezapomeňte na strečink před a po cvičení a na krátké pauzy při práci opakujícími se pohyby. Použití ortézy (epicondylární pásky) může snížit bolest při aktivitě a umožní rychlejší návrat do zátěže.
Kdy zajít k lékaři nebo fyzioterapeutovi? Pokud bolest nepoleví po 6–8 týdnech, sílí, doprovází ji ztráta síly nebo brnění, vyhledejte odborníka. Fyzioterapeut nabídne cílenou terapii, ultrazvuk, nebo rázovou vlnu podle potřeby.
Prevence je jednoduchá: upravte techniku (menší uchopení, správný grip), dělejte přestávky, posilujte předloktí a dbejte na ergonomii pracovního místa. S pravidelnou péčí se většina lidí výrazně zlepší do pár týdnů až měsíců.
Potřebujete konkrétní plán nebo ukázku cviků? Napište nám nebo si domluvte konzultaci v Opocenských Masážních Studiích — pomůžeme vám sestavit postup přesně na míru.
Zjistěte, jak správně tejpovat tenisový loket a zmírnit bolest způsobenou opakovaným přetížením šlach. Tento článek vám poskytne krok za krokem návod na tejpování tenisového lokte, včetně zajímavých faktů a tipů, jak předejít zraněním.