Špatné držení těla nebolí jen záda. Ovlivní dech, energii a často i hlavu. Nejde o zázrak přes noc, ale o kombinaci pohybu, jednoduchých změn v denním režimu a cílené masáže. Níže najdete praktické tipy, konkrétní cvičení a jaké masáže opravdu pomáhají.
Začněte krátkými sériemi, pravidelně a bez přetížení. 1) Zpevnění lopatek: 3 série po 12 opakováních scapula squeeze. Sedněte, stáhněte lopatky k sobě, držte 2–3 s. 2) Chin tucks (zatažení brady): 2x denně, 10 opakování. Pomáhá proti vysunuté hlavě. 3) Plank: 3x/týden, 3x 30–60 s – posiluje střed těla. 4) Hip flexor stretch: 2x denně, 2x 30 s na stranu – uvolní přední stranu kyčlí a umožní narovnání pánve. 5) YTWL pro horní část zad: 2 série po 8–10 opakováních – posílí dolní trapézy a rombiky.
Tip na postup: první 2 týdny dělejte krátké denní sezení 10–15 minut. Pak přidejte 2–3 silnější tréninky týdně. Konzistence vítězí nad intenzitou.
Masáž uvolní zkrácené svaly a zlepší rozsah pohybu, což podpoří účinky cvičení. Které typy vyzkoušet? Rehabilitační masáž: cílená práce na bolavých oblastech po zranění nebo operaci. Regenerační a sportovní masáž: uvolní svalové napětí po námaze a zlepší pružnost. Masáž krku a antimigrenózní techniky: pomohou, pokud máte přetažené krční svaly a bolest hlavy. Lymfatická masáž nepřímo zlepší pocit těla a obnoví cirkulaci, což oceníte při otocích způsobených držením těla.
Domácí self-massage: použijte tenisový míček nebo lacrosse ball na uvolnění prsních svalů a oblasti lopatek. Lehněte si ke zdi a míček nasaďte pod sval, pomalu rolovat 1–2 minuty. Foam roller: 1–3 minuty přes hrudní oblast denně pomůže otevřít horní část zad.
Ergonomie hraje roli stejně důležitou jako cvičení a masáž. Monitor ve výši očí, nohy na zemi, lokty u těla. Dělejte krátké micro-pauzy co 30–45 minut: postavte se, protáhněte hrudník a udělejte pár bradových zatažení.
Kdy jít za odborníkem? Pokud máte ostrou nebo vystřelující bolest, slabost končetiny nebo dlouhotrvající potíže přes 2–3 týdny, navštivte fyzioterapeuta nebo zkušeného maséra. Ten poradí cílený plán a upraví techniky.
Začněte malými změnami: 10 minut cvičení denně, pár minut samo-masáže a lepší sezení. Výsledek? Méně bolesti, lepší dech a víc energie. Zkuste to a sledujte změnu během 2–8 týdnů.
Jsem nadšená, že vám mohu představit, jak masáže po porodu mohou znamenat obrovský rozdíl pro naše držení těla. Po delším období těhotenství, kdy naše tělo prochází řadou změn, může mít naše držení těla sklon se zhoršit. Ale nezoufejte, dámy, existuje řešení! Masáže po porodu nám mohou pomoci získat zpět naše přirozené držení těla a prohloubit pocit pohody. Je to skvělý způsob, jak se postarat o sebe a vyzkoušet něco, co posílí naše tělo i mysl.